Eine vegane Ernährung findet zunehmend auch bei Sportler und sogar bei Bodybuildern an Beliebtheit.
Erfahrungen von Athleten sowie wissenschaftlichen Befunde legen nahe, dass eine vegane Ernährungsweise keine Leistungsdefizite mit sich bringen und sich sogar im Vergleich zu einer "normalen" Ernährung positiv auf die Herzgesundheit und Regeneration von Sportlern auswirkt. Doch wie kann man sich eine vegane Ernährungsweise im Bodybuilding vorstellen? Gerade in dieser Sportart ist der Körper auf eine ausgewogene und sehr hohe Proteinzufuhr angewiesen. Diesen Proteinbedarf durch pflanzliche Lebensmittel zu decken ist oft gar nicht so leicht, ist aber durchaus möglich.
Für alle veganer, die ihren Speiseplan mit Proteinen auffrischen wollen, aber auch für alle andern Sportler, die hin und wieder eine vegane Mahlzeit in ihren Alltag einführen wollen, habe ich hier einmal ein paar leckere vegane Rezepte zum Muskelaufbau bereitgestellt.
Frühstück:
Wanna be Skyr
Zutaten:
400g veganer Skyr (alpro)
15g Haferflocken
15g Sojaflocken
10g Nüsse
10g Rosinen
Zimt, 2 EL Ahornsirup, Vanilleextrakt
50g Beeren
1 TL Erdnussbutter
Zubereitung:
Skyr in eine Schüssel geben und mit Ahornsirup und Vanilleextrakt verrühren. In einer anderen Schüssel Haferflocken, Sojaflocken, Nüsse, Rosinen, Zimt und Ahornsirup vermischen und zusammen mit den Beeren auf den Skyr geben. Mit Erdnussbutter garnieren.
Everyday Porridge
Zutaten:
40g Haferflocken
30g Sojaflocken
30g veganes Proteinpulver
100ml Pflanzenmilch, 250ml Wasser
10g Leinsamen
Zimt
10g Nüsse
10g Trockenobst
100g Beeren
Zubereitung:
Milch und Wasser in einem Topf aufkochen, dann Leinsamen, Soja- und Haferflocken hineingeben und 5 min. köcheln lassen. Erdbeeren in Scheiben schneiden. Porridge mit Zimt und Proteinpulver vermischen und mit Beeren, Trockenobst und Nüssen belegen
Mittag-/ Abendessen
Mexikanischer Taco-Bohnensalat
Zutaten:
60g Maismehl
25g Weizenmehl (Typ 1050)
120ml Wasser
1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprika- und Chilipulver
250g schwarze Bohnen
50g Mais
50g Kirschtomaten
1/2 Schalotte
50g roter und gelber Paprika
1/2 Avocado
Kräutersalz, 1 EL Leinöl, 1EL Balsamicoessig
Zubereitung:
Den Backofen auf 180° (Ober-/ Unterhitze) vorheizen. Maismehl mit Weizenmehl vermischen und mit dem Wasser zu einem Teig kneten. Öl mit den Gewürzen in einer kleinen Schale vermischen. Den Teig auf einer mit Mehl bestreuten Fläche ausrollen und in Dreiecke schneiden. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen, mit dem Gewürzöl bepinseln und 15 min. im Ofen backen.
Solange Tomaten, Schalotte, Paprika und Avocado klein schneiden und mit den Bohnen und dem Mais in eine Schüssel geben. Mit den Dressingzutaten vermischen und am Schluss mit den Tacochips garnieren.
Spaghetti Sojonese
Zutaten:
80g Vollkornspaghetti
40g Sojagranulat
1 EL Olivenöl
1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
1 Dose gehackte Tomaten
2 EL Tomatenmark
1 Tomate
Kräuter der Province, Salz, Pfeffer, Chilipulver
Zubereitung:
Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen. Spaghetti in das Wasser geben und nach Packungsangabe gar kochen. Währenddessen Sojagranulat mit 120ml kochendem Wasser übergießen und 10 min. zugedeckt ziehen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln und mit dem Öl in einer Pfanne erhitzen. 5 min. anbraten bis die Zwiebeln glasig sind, dann gehackte Tomaten, Tomatenmark und Kräuter dazu geben, Tomate in Würfel schneiden und ebenfalls dazu geben. 5 min köcheln lassen. Solange Möhre schälen und mit einem Spiralschneider schneiden. Entweder die letzten 5 min. zu den Spaghetti geben oder am Ende roh über die Soße geben. Wenn die Spaghetti fertig sind, in einem Sieb abgießen und die Soße darüber geben.
Snacks
Bananen-Schoko Brot
Zutaten:
3 Bananen
100g Apfelmus
Zimt, Backpulver
80g Hafermehl
70g Mandelmehl
30g Walnüsse
40g vegane Schokoladendrops
Zubereitung:
Den Backofen auf 180° (Ober-/ Unterhitze) vorheizen. Bananen schälen und in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Mit den restlichen Zutaten vermischen und in eine Auflaufform (mit Margarine eingefettet oder eine Silikonform) geben. 30 min. backen
Chia-Marmelade
Zutaten:
Himbeere: 100ml leichte Kokosmilch, 50g Himbeeren, 100ml Wasser, 20g Chiasamen, evtl. Kokosmus
Aprikose: 5 Aprikosen, 250ml Pflanzenmilch, Kurkuma, Ahornsirup (o.ä, Sirup), 20g Chiasamen
Zubereitung:
In einem Topf Kokosmilch und Himbeeren erhitzen, bis sich die Himbeeren mit einer Gabel zerdrücken lassen. Dann Chiasamen und Wasser dazu geben und 5 min. bei niedriger Hitze köcheln lassen.
Für die Aprikosenmarmelade Aprikosen klein schneiden und mit der Milch in einem Topf erhitzen. Dann zugedeckt 5 min. köcheln lassen. Chiasamen dazu geben und weitere 5 min. köcheln lassen.
Guten Appetit!!!
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