Was ist eigentlich Muskelkater. Viele Gerüchte ranken sich um den wohlbekannten Schmerz, der einige Stunden nach einem intensiven Training auftritt. Doch wie entsteht Muskelkater überhaupt und ist er nötig um Muskeln aufzubauen. Ist er ein Hinweis, dass jetzt die Muskeln um so besser sprießen oder nur eine unnötige Verzögerung in meinem Trainingsplan. Diese Fragen möchte ich in diesem Beitrag beantworten.
Erst einmal: Was ist Muskelkater und wie entsteht er?
Muskelkater kann entweder durch mechanische oder metabolische (also durch den Energiestoffwechsel) Überbelastung entstehen. Muskelkater, der durch metabolische Überbelastung resultiert ist eher selten und kann nach einem intensiven Ausdauertraining auftreten. Durch die Überbelastung kommt es zu einer Schädigung von Muskelzellbestandteilen, wie den Mitochondrien oder der Zellemembran und einer anschließenden Entzündung. Dass eine Anhäufung von Milchsäure zu Muskelkater führt, ist mittlerweile eher umstritten und nicht bewiesen.
Eine häufigere Ursache für Muskelkater ist eine mechanische Überbelastung. Dadurch kommt es in den Sarkomeren - den kleinsten Einheiten unserer Muskeln - zu kleinen Einrissen, vor allem im Bereich der sogenannten Z-Scheibe. Diese Einrisse und die folgende Flüssigkeitsansammlung, sowie stärkerer Gewebedruck und eine Mangeldurchblutung sorgen dann für die wahrgenommenen Schmerzen. Dabei verursachen vor allem ungewohnte und exzentrische Bewegungen – dem Gewicht nachgebende Übungsausführung – einen Muskelkater. Wenn zusätzlich die intramuskuläre Koordination schwach ausgeprägt ist, was der Fall ist, sollte man länger nicht mehr trainiert haben, ist der Muskelkater sozusagen vorprogrammiert.
Muskelkater hinterlässt zwar keine bleibenden Schäden, er verhindert jedoch weitere Trainingseinheiten, solange die Schmerzen anhalten und ist natürlich auch sehr unangenehm. Eine medikamentöse Behandlung gibt es zwar noch nicht, jedoch gibt es einige Möglichkeiten, den Muskelkater zu schwächen und somit die Regeneration zu beschleunigen.
Eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit – um die entstandenen Abfallprodukte im Muskel zu endsorgen – und Proteinen, die bei dem Wiederaufbau der Muskulatur nötig sind
Ausreichend Schlaf – im Schlaf werden Hormone ausgeschüttet, die die Regeneration beschleunigen
Durchblutung fördern: Warme Bäder, Körnerkissen, Kompressionskleidung, Auslaufen nach dem Training
Cremes, Salben wie Pferdesalbe, leichte (!!!) Massagen
Aktive Erholung: Spazierengehen, leichtes Dehnen, in Bewegung bleiben
Nicht weiter Trainieren
Um Muskelkater vorzubeugen, sollte man
Ungewohnte und zu intensive Übungen meiden
Übungen machen, durch die zuvor schon Muskelkater aufgetreten ist
Sich gründlich aufwärmen
Genügend Carnitin (eine spezielle Aminosäure) und Antioxidantien einnehmen
Schlussendlich bleibt die Frage noch offen, ob Muskelkater nun nötig ist, Muskulatur aufzubauen.
Einerseits entsteht durch die Regeneration der geschädigten Muskelfaser eine Vergrößerung der Muskelfasern, also eine Muskeldickenzunahme. Auch wird angenommen, dass Muskeln deshalb wachsen, da Strukturschäden (durch das Training) zu einer Regeneration führen, die den Muskel über sein Ausgangsniveau hinaus aufbauen. Diese Reparaturmechanismen treten aber auch auf, ohne dass Muskelkater entsteht; Hauptsache, es wurde mit einem überschwelligen Reiz trainiert.
Außerdem kann Muskelkater bis zu einer Woche andauern und somit ein weiteres Training in diesem Zeitraum verhindern. Um Muskeln effizient aufzubauen ist ein regelmäßiges Training aber unbedingt nötig.
Deshalb: Ein überschwelliger Reiz beim Training ist zwar nötig, damit Muskeln wachsen und es ist auch normal, dass regelmäßig ein leichter Muskelkater nach dem Training entsteht, ein zu intensiver Muskelkater sollte aber vermieden werden. Auch sollte man die Regenerationszeit so gut wie möglich verkürzen.
Quellen:
Böning D. (2002), Deutsches Ärzteblatt / B, Klinikausgabe
Böning D. (2000), Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 51/2
Ferrauti A. (2020), Trainingswissenschaft für die Sportpraxis, (S. 455-591), Springer Spektrum
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